Regole semplici per dormire bene la notte nella malattia di Huntington

Nella seconda parte del nostro speciale sui problemi del sonno nella malattia di Huntington, vi presentiamo le ‘regole semplici per dormire bene la notte’ della Prof.ssa Morton, estratte dalla sua revisione completa della ricerca sul sonno nella malattia di Huntington.

Regole semplici per dormire bene la notte

Nella prima parte di questo speciale sul sonno, la Prof.ssa Morton ha esaminato ciò che si sa sui problemi del sonno nella malattia di Huntington. I problemi di sonno e la perdita dei normali ritmi quotidiani nella MH sono comuni ma potenzialmente gestibili. Qui, basandoci su ciò che si sa sui disturbi del sonno nella MH, così come sui consigli che provengono dalla ricerca sul sonno in generale, siamo lieti di presentare le regole semplici per dormire bene la notte della Prof.ssa Morton.

Le regole sono riprodotte qui per gentile concessione di Elsevier Science, da A. J. Morton, Circadian and sleep disorder in Huntington’s disease, Experimental Neurology 2012.

Come sempre, questo estratto è fornito solo a scopo informativo e HDBuzz non è una fonte di consigli medici. Se hai problemi a dormire, dovresti consultare il tuo medico.

Coricarsi e pisolino

1. Stabilisci un’ora per andare a letto e vai a letto entro 30 minuti prima o dopo quest’ora.

2. Stabilisci un’ora di risveglio che sia 8 ore dopo l’ora in cui vai a letto. Tieni presente che probabilmente dovrai impostare una sveglia per svegliarti. Devi alzarti dal letto quando suona la sveglia, anche se ti senti ancora stanco. Ci vorranno probabilmente un paio di settimane per abituarti ai tuoi orari di ‘andare a letto’ e di ‘risveglio’. Attieniti ai tuoi orari di andare a letto e di risveglio, anche nei fine settimana, finché i tuoi schemi di sonno non saranno consolidati.

3. Stabilisci schemi di attività pre-sonno che ti aiuteranno a dormire (vedi sotto, ‘Prepararsi per andare a letto’).

4. Evita di fare pisolini durante il giorno. Se ti senti assonnato, fai qualcos’altro. Fai una passeggiata, lava i piatti, fai una doccia. Se devi fare un pisolino, limitati a 30-40 minuti e imposta la sveglia per svegliarti.

Esercizio fisico

Fai regolarmente esercizio fisico durante il giorno, ma non fare esercizio fisico intenso nelle 2 ore prima di andare a letto.

Cibo e bevande

1. Niente caffè più di 4 ore dopo l’ora del risveglio. (Ad esempio, se ti alzi alle 7 del mattino, non dovresti bere caffè dopo le 11 del mattino.)

2. Niente alcol nelle 2-3 ore prima di andare a letto. (Se vai a letto alle 23:00, idealmente non dovresti bere alcolici dopo le 20:00-21:00.)

3. Cerca di consumare il tuo ultimo pasto completo almeno 4 ore prima di andare a letto.

4. Fai uno spuntino leggero prima di andare a letto. Gli alimenti ricchi di triptofano possono essere utili. Questi includono latte, yogurt, uova, carne, noci, fagioli, pesce e formaggio (Cheddar, Gruyère e formaggio svizzero sono particolarmente ricchi di triptofano). Prova latte caldo e miele o banane.

5. Evita di fumare o masticare tabacco per almeno 1-2 ore prima di andare a letto. Se fumi, riduci il consumo di sigarette/tabacco. La nicotina è una droga potente che accelera la frequenza cardiaca, aumenta la pressione sanguigna e stimola l’attività cerebrale. Se sei dipendente dalla nicotina, i sintomi di astinenza potrebbero svegliarti di notte. È superfluo dire che smettere di fumare offre altri benefici per la salute.

Il tuo letto

1. Dovrebbe essere usato solo per dormire, leggere e fare sesso!

• Niente lavoro a letto;

• Niente televisione;

• Niente videogiochi.

1. Dovrebbe essere comodo. Questo può sembrare ovvio, ma se il tuo letto è troppo duro o troppo morbido, non dormirai bene. Se non hai comprato un nuovo materasso negli ultimi 10 anni, considera se sia il momento di acquistarne uno nuovo. Se hai dolori articolari o hai freddo di notte, usa un coprimaterasso o un sottomaterasso. Se hai freddo di notte, usa un piumone con un alto valore tog piuttosto che strati di coperte che possono essere pesanti. Se hai caldo nel cuore della notte, prova a usare due piumoni più sottili in modo da poterne togliere uno a metà notte. Se condividi il letto e entrambi avete il sonno disturbato, prova a usare set separati di lenzuola e piumoni, in modo da non competere con il tuo partner per le coperte.

La tua camera da letto

Dovrebbe essere:

1. Fresca (18-20 °C) ma non fredda;

2. Ben ventilata;

3. Il più buia possibile;

4. Il più silenziosa possibile.

La tua camera da letto non dovrebbe avere un televisore o un computer. Se li ha, assicurati che siano spenti alla presa (in modo che non ci sia luce visibile). Il tuo telefono cellulare deve essere spento e lasciato in un’altra stanza prima di andare a letto.

Prepararsi per andare a letto

1. Stabilisci un rituale pre-sonno. Ad esempio: spegni il cellulare, fai uno spuntino, metti fuori il gatto, lavati i denti, vai a letto, leggi un libro per qualche minuto. Oppure: porta a spasso il cane, spegni il cellulare, fai un bagno, lavati i denti, vai a letto, leggi un libro per qualche minuto.

2. Le preoccupazioni

• Non portare le tue preoccupazioni a letto. Cerca di non pensare al tuo lavoro, alla scuola, alla vita quotidiana o alla malattia quando sei a letto. Se sei una persona che si preoccupa per natura, prova la ‘preoccupazione attiva’, dedicando un periodo alla preoccupazione nel tardo pomeriggio o in prima serata. Scrivi un elenco delle cose che ti preoccupano e decidi quali puoi affrontare il giorno successivo. Decidi un piano d’azione per quelle. Lascia le altre sulla lista per un altro giorno.

• Non preoccuparti di non dormire. Gli esseri umani hanno una straordinaria capacità di fare a meno del sonno e una buona notte di sonno è spesso sufficiente per ripristinare l’equilibrio. Contrariamente alla credenza popolare, l’insonnia non è letale. Potrebbe renderti irritabile e a lungo termine può essere dannosa per la tua salute, ma non ti ucciderà. Non è chiaro quanto sonno sia essenziale per la vita, ma è molto meno di quello che ottiene l’insonne medio, quindi preoccuparsi di non riuscire a dormire è controproducente.

• Ricorda che se non riesci a dormire, puoi sempre riposare. Una delle funzioni principali del sonno è permettere al tuo corpo di riposare. Mentre dormi, il tuo cuore rallenta significativamente. Il semplice atto di sdraiarsi tranquillamente a letto provoca una diminuzione della frequenza cardiaca. Quindi, anche se passi 8 ore a letto, riposando senza dormire, questo è meglio per te che stare in piedi, camminare avanti e indietro ed essere ansioso di non riuscire a dormire.

Addormentarsi & rimanere addormentati

Mettiti nella tua posizione preferita per dormire. Se non ti addormenti entro 15-30 minuti, prova ad alzarti, andare in un’altra stanza e leggere finché non ti senti assonnato. Alcune persone trovano che ascoltare la radio o un audiolibro li aiuti ad addormentarsi. La radio è un mezzo molto meno stimolante della TV, quindi ascoltare la radio va bene.

Alzarsi nel cuore della notte

La maggior parte delle persone si sveglia una o due volte a notte per vari motivi. Se ti svegli e non riesci a riaddormentarti entro 15-20 minuti, non è necessario rimanere a letto cercando di dormire. Alzati dal letto se vuoi, ma se ti alzi, dovresti lasciare la camera da letto. Puoi sederti tranquillamente, leggere, ascoltare la radio, bere qualcosa o fare uno spuntino leggero, fare un’attività tranquilla come un cruciverba o fare un bagno.

• Non fare lavoro d’ufficio;

• Non fare lavori domestici;

• Non guardare la televisione;

• Non giocare ai videogiochi;

• Non controllare la tua e-mail;

• Non controllare i messaggi del telefono.

Dopo circa 20 minuti, torna a letto.

Ricorda che il tuo tempo di sonno inizia all’ora di andare a letto che hai scelto. Se non dormi, non dovresti posticipare l’ora del risveglio per compensare. Dovresti alzarti 8 ore dopo essere andato a letto.

Per saperne di più

• L’articolo di revisione della Prof.ssa Morton su Experimental Neurology (l’articolo completo richiede pagamento o abbonamento)
• Speciale HDBuzz, Parte 1: Malattia di Huntington e sonno